不必去健身房？每周運動 2.5 小時就可以活得更久

所有形式的鍛煉似乎都能降低其死亡和疾病風(fēng)險。

市面上的精品健身房、動感單車課程和超級馬拉松活動正在激增，鍛煉似乎變得昂貴又富有挑戰(zhàn)性。但研究人員發(fā)現(xiàn)，如果僅僅是為了獲得健康，進行哪種體育活動其實并不重要。

在一項關(guān)于體育運動對心臟健康影響的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)每周鍛煉 150 分鐘就可以降低患心血管疾病和死亡的風(fēng)險。這項研究是全球規(guī)模**的研究之一，并且已在《柳葉刀》（Lancet）上發(fā)表論文。更重要的是，論文指出，任何形式的體育運動對心臟都同等有利。

“我們要改變只有在健身房請個私教才算鍛煉的這種觀念。” Scott Lear 博士是該研究的主要作者，他也是加拿大西蒙弗雷澤大學(xué)衛(wèi)生科學(xué)學(xué)院的教授，他在郵件中這樣談到：“我們的研究表明：常規(guī)的一些行為，例如工作、家務(wù)、頻繁出行，對減少過早死亡的風(fēng)險和心臟疾病的發(fā)病率同樣有益。”所以不論是用真空吸塵器打掃房間還是在午餐時間散步半小時，都可以幫助我們避免早逝和慢性疾病的發(fā)生。

研究者共追蹤了 130000 名成年人的運動水平。從加拿大到中國，這些成年人分別居住在 17 個國家。此外，研究者還調(diào)查了他們罹患心血管疾病（包括心臟病發(fā)作，中風(fēng)和心力衰竭）的比例和全因死亡率。

在對參與者平均進行七年的跟蹤研究后，研究人員發(fā)現(xiàn)，與久坐不動的參與者相比，平均每周至少運動 150 分鐘的參與者更為健康。他們心臟病發(fā)作、中風(fēng)或患上心血管疾病的可能性更小，全因死亡率也更低。

無論人們是在健身房里揮汗如雨，還是打掃他們的房間，或者只是步行去上班，所有形式的鍛煉似乎都能降低其死亡和疾病風(fēng)險。

“這是一項大型研究，考慮了不同國家收入水平的差異和運動方式的偏好。” 紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心的 Brian Elbe 說，“這項研究的結(jié)果證實，體育活動是好的，但是大可不必拘泥于體育活動的具體形式。”

粘在凳子上越久，慢性病發(fā)病率就越高

但是，盡管不斷有新的證據(jù)顯示體育活動對于身體健康真的非常重要，我們卻更加傾向于久坐不動。我們中的大多數(shù)人幾乎都不能達到最低的鍛煉要求，也不具備最基本的健康習(xí)慣。在梅奧診所 2016 年的研究公報中，受訪美國人中只有約 38% 的人有健康的飲食習(xí)慣，僅有 10% 體脂比正常，而只有不到一半（47%）的人在積極參與運動。

我們越來越喜歡開車和在屏幕面前久坐，越來越不愿意步行了。根據(jù)一項久坐行為對健康影響的研究，在 1970 年，只有 20% 的美國人從事著對體力活動要求不高、需要久坐的工作，截止 2000 年，這個比例增加到 40%。總的來說，美國人現(xiàn)在每天久坐不動的時間最多增長了 9 個小時。

同時，與生活方式相關(guān)的慢性疾病急劇增加。近期，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（New England Journal of Medicine）上的一篇論文指出，2015 年，全球有 400 萬例死亡可歸咎于超重，占全部死亡原因的 7%。最主要的致死原因是心血管疾病，緊隨其后的是糖尿病、腎臟疾病和癌癥。

簡單可行的運動方式

美國人經(jīng)常抱怨他們沒有充足的時間進行鍛煉。2015 年的一項調(diào)查詢問了一千個美國人，如果他們每周突然得到額外的四個小時，他們會怎樣度過。****的答案就是鍛煉。人們想要得到更多的時間去鍛煉，這一愿望甚至勝過了陪伴家人、睡覺、甚至培養(yǎng)業(yè)余愛好。

但是這篇發(fā)表于《柳葉刀》（Lancet）的論文提醒我們，我們也許對這個問題關(guān)注過度了。事實上，我們可能并不需要特意規(guī)劃出用于鍛煉的時間。健身房的會員卡或者昂貴的跑鞋也并不是鍛煉必需的。在一天當(dāng)中的任意時刻我們都可以鍛煉。同樣，如果僅僅是為了保持健康，人們也并不需要運動到筋疲力盡，也不需要花費任何經(jīng)濟成本。

那么怎樣才能在日常中進行更多的鍛煉呢？在通勤、處理瑣事或打電話的時候，僅僅多走兩步就對健康有很大的好處。Mike Evans 博士，多倫多大學(xué)的家庭醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生副教授，曾針對如何讓自己的一天充滿活力，錄制過一個非常棒的視頻。他建議：

在每天通勤的路上提前下車

午餐結(jié)束不要繼續(xù)坐著，找個地方散步

步行去雜貨店，不要駕車前往

如果開車，就把車停在很遠的地方

不要乘坐電梯，走樓梯去辦公室

刊發(fā)于《柳葉刀》（Lancet）上的這篇文章的研究者還發(fā)現(xiàn)，運動量和疾病風(fēng)險之間存在著線性關(guān)系。這意味著一個人花費在鍛煉（重申一下，任何形式的鍛煉都有效）上的時間越多，他患有疾病或死亡的風(fēng)險就越低。（當(dāng)每日快步走 1.8 小時，收益就逐漸減少了）Lear 指出，那些經(jīng)常進行體育鍛煉的人群往往在通勤、工作和做家務(wù)方面也很積極，這些簡單的事情幫助他們把體育鍛煉與日常生活結(jié)合。

“值得強調(diào)的是，體育鍛煉本身也是一種很好的釋放壓力的方式。”Lear 說，“騎車上下班對釋放一天工作的壓力非常有效。而且回到家時，心情也比我在車里忍受著交通堵塞要清爽愉快得多。”

在社區(qū)進行鍛煉

隨著我們更多地了解鍛煉對健康的重要性，我們也需要把社會改造的更適合積極的生活方式。比如把街道變得利于步行，并且多設(shè)置一些公共福利設(shè)施，比如社區(qū)瑜伽館、公園，或者在周末關(guān)閉機動車道以開展步行或騎行的項目。研究者還發(fā)現(xiàn)，如果居住區(qū)域附近有自行車道或步道，居民的鍛煉水平就會得到提高。

這些公共場所完全可以提供性價比最高的鍛煉方式，而且面向所有人開放。在 2011 年的經(jīng)濟分析中，研究者發(fā)現(xiàn)，在周日的舊金山街道進行鍛煉平均每周只需花費 1.35 美元。而在舊金山這樣的城市，私人健身中心每周的花費大約在 20 美元左右。與之相比，每周進行兩到三次精品動感單車訓(xùn)練或普拉提課程，則至少需要支付 90 美元的費用。

“其實我們在日常工作和家庭生活中已經(jīng)進行了鍛煉。”Lear 說。我們把鍛煉想象得太復(fù)雜了，這種情況應(yīng)當(dāng)改變。